2017年5月31日 更新

運動と女性ホルモンの関係〜若々しく健康でいるために〜

よく耳にするホルモン。実は、そのホルモンは運動にも関係があります。今回は、パーソナルトレーナーの観点から、運動と女性ホルモンの関係をご説明します。いつまでも若々しく健康でいるためにもホルモンを味方にした効率の良いトレーニングを心がけましょう。

みなさん、こんにちは!
初めまして!
パーソナルトレーナーをしております、山根理貴と申します。

パーソナルトレーナーが、どんな仕事かご存知の方もいらっしゃると思いますが、軽く説明させて頂きますと、ダイエットを成功させるための食事指導やトレーニング指導、体質を改善するための方法(腰痛や肩こり、冷え性など)などを主にサポートしております。

軽く自己紹介はそんなところにしておきまして…(笑)

今日は運動とホルモンの関係について書いていきたいと思います。

ホルモンといいますと、テレビなどでよく聞くものとしてエストロゲンやプロゲステロン、成長ホルモンなどがありますが、それらが何の役割を担っていて運動とどう関係があるのか…
おそらく部分的に知ってはいるけど詳しくは知らない方がほとんどだと思います。

この記事では、成長ホルモンとエストロゲンが

・どのような働きを体の中でするのか?

・運動とどう関係があるのか?

について書いて行きますので最後までお付き合い頂けたら幸いです。

【エストロゲンの働き】

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エストロゲンの役割としていくつか存在するのですが、その一つとして骨の成長などを促すと言う重要な役割を持っています。
閉経後の女性が、男性と比べて骨粗鬆症になりやすいのはエストロゲンの分泌が少なくなり、結果として骨の生成が上手くいかなくなるからです。
私たち人間の体の中では、知らない間に骨の生成と吸収を体が行なっています。
古く作られた骨は吸収され、新しく丈夫な骨を作り出しているのです。
この吸収と生成は絶妙なバランスで成り立っているのですが、エストロゲンが少なくなってしまうとバランスが崩れ、吸収が優位になってしまい骨が脆くなってしまうと言うわけです。
もう一つは、中性脂肪やコレステロールが上昇しないようにコントロールしている重要な役割を持っています。

女性の場合ですと35歳以降は女性ホルモンの分泌が低下していき、更年期に近づくころにはかなり少なくなってしまい、体調に変化を出すことがわかっています。

特に、若い頃と比べて太りやすくなったとか、健康診断の数値が悪くなったとか経験した方は多いのではないでしょうか?
なぜなら、それは原因の一つとして女性ホルモンの分泌が低下しているからなのです。

【成長ホルモンの働き】

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成長ホルモンといいますと、皆さんが想像するのは、おそらく成長期に身長を伸ばすためのホルモンというイメージが強いと思います。
もちろん間違ってはいないのですが、このホルモンが持つ作用はそれだけではありません。
いくつかある作用の中で今回注目したいのは、脂肪を分解してくれる作用を持つということです。
筋力トレーニングが大切なのは、成長ホルモンがかかわっているからなんです。

【これらのホルモンの分泌を促すための運動】

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結論から申し上げると運動をすることなのですが、これだけだと何すればいいの?って思う方も多いと思いますので、もう少し踏み込んでお話ししていきます。

ひとえに運動といってもいくつか種類があります。

・ダンベルやバーベルなどを使って行う強度の高い無酸素トレーニング

・ヨガやエアロビ、ジョギングなど強度が低い有酸素トレーニング

大きく分けるとこの二つに分かれますが、どちらか一方をしていればいいと言うわけではありません。
成長ホルモンの分泌を促すためには高強度のトレーニングを短時間行い、エストロゲンの分泌を促すためには低強度のトレーニングを長時間行う必要があります。

しかし、文献などでも今の所具体的な数値は出ていなく、高強度のトレーニングを行なった後に低強度のトレーニングを行うとホルモンがバランス良く出るとのことしか書かれていないのが現状です。

ですが、強度の高いウエイトトレーニングは、骨の密度を上げるといった効果が期待でき、なおかつ成長ホルモンの分泌を促すことが出来ます。
成長ホルモンが出てくれる強度は70~80%の力で8~12回なので、結構しっかり追い込まないといけません。
ただ何となくではだめなんです!
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