2016年9月22日 更新

【内面から綺麗になる】プチ不調に効果的な症状別おすすめ食材◎

便秘や肌荒れ、むくみなどプチ不調に悩まされている方も多いのでは?今回はそんなプチ不調を和らげる栄養素や食材をご紹介◎毎日のお食事にぜひ取り入れてみましょう♪

そのままにしていない?プチ不調を少しでも改善しよう!

便秘や肌荒れ、むくみなど・・女性にはプチ不調が多く、日々その不調に悩まされている人はいませんか?今回はプチ不調を少しでも和らげるためのお手軽食材をご紹介します!ちょこっとお腹が空いた時や、毎日のお食事に取り入れてみてはいかがでしょう?

むくみが気になる人には

私たち人間のカラダの水分量は、体重の約60%程と言われているくらい水分がたっぷり含まれています。むくみが起こる時には、細胞内の水分バランスが悪くなってしまうことが原因とされています。そんな水分のバランスを良くするためには、「カリウム」という栄養素がおすすめです。カリウムが多く含まれているは
・バナナ
・アボカド
・りんご
・ほうれん草
・さつまいも
などです。果物類は比較的カリウムを多く含みますのでむくみを感じた時には取り入れるのがおすすめです。また、バナナやアボカド、りんごなどは、朝食や間食で手軽に食べる事ができる食材なのでぜひトライしてみましょう!

便秘が気になる人には

1回あたりの食事量が減ったり、水分量や食材などからの油の量、食物繊維の量が不足する事で便秘が起こりやすくなります。そのため、便のかさを増やしたりや腸の運動を活発にするために食物繊維を取り入れてみましょう!
・海藻類(わかめやひじきなど)
・きのこ類
・野菜類
に食物繊維が多く含まれます。野菜類はかさが多く食べずらいと感じる方は、茹でたり蒸したりしてかさの量を減らしてみましょう!
また、便の通りをスムーズにするために、良質な油も取り入れてみましょう。
・亜麻仁油
・オリーブオイル
・ココナッツオイル
・しそ油
などがおすすめです。調理の際に使用したり、スムージーなどに加えても良いですね。

貧血が気になる人には

女性は月に1回の月経によって、男性よりも鉄分の使用量が多く、また汗などでも鉄分は損失しやすくなります。常に貧血状態に陥りやすくなるリスクをもっているため、積極的に鉄分を取り入れる事が大切です。
鉄分には「へム鉄」と「非へム鉄」という2種類が存在します。それぞれカラダへの吸収のしかたが異なるので、ポイントを抑えて賢く鉄分を取り入れましょう。
■へム鉄:動物性食品に多くそのまま食べても効率よくカラダに吸収されます。体内の吸収率はなんと30%!赤身の肉や魚に多く含まれます。
・カツオ
・レバー
・赤身の肉など
■非ヘム鉄:植物性食品に多く含まれます。体内の吸収率は5%ほど。非へム鉄の食材を食べる時には、「ビタミンC」や「クエン酸」のものを加える事で、吸収率がぐんとアップします!
・ほうれん草
・大豆
・菜の花
などです。ほうれん草には梅を組みあわせたり、大豆にはキャベツをあわせたスープなどにすると良いですね。

肌荒れが気になる人には

ちょとした生活の変化や、食生活の乱れ、ストレスなどで現れる肌荒れですが、まずは食べ物を意識してみませんか?肌荒れによく効く栄養素は「ビタミンC」や「ビタミンB2」や「ビタミンB6」です。
■ビタミンC
・じゃがいも
・きゃべつ
・パプリカ
・ブロッコリー
・トマトなど
■ビタミンB2/B6
・レバー
・納豆
・卵
・牛乳
・バナナ
・さつまいも
などです。ビタミンCはストレスによっても消費されやすいので、積極的に取り入れるように心がけてみましょう!

まとめ

いかがでしたか?日々の生活習慣もとても大切ですが、やっぱり食事も大切!内面から綺麗になれるようにまずは食材を意識して、お食事から変えてみませんか?
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この記事のライター

管理栄養士 服部麗 管理栄養士 服部麗