2016年4月18日 更新

【10min Slow Yoga】 お家で10分スローヨガ

冬の寒さで凝り固まった首肩と、疲れが溜まりやすい背中のだるさを解消するには肩だけを揉んでもなかなか治りません。血行不良が原因になっているので、背中、頭、首、腕に近い方も血行不良になっている場合があります。吸う息とともに、平和を 吐く息とともに、緊張とストレスを手放す、そんなお家で出来るスローヨガをお教えしましょう。

肩と背中の凝りほぐす、3つのポーズ

冬の寒さで凝り固まった首肩と、疲れが溜まりやすい背中のだるさを解消するには肩だけを揉んでもなかなか治りません。血行不良が原因になっているので、背中、頭、首、腕に近い方も血行不良になっている場合があります。

また、慢性肩こりの人は“肩甲骨”が硬くなっている人が多いのです。

ポーズをしながら気持ちよく伸びているところで、少し長めに止まります。
最初はふうーと口から息を長く吐き、吸う息は鼻から、吐いた息の半分くらいを吸いましょう。呼吸を何度か繰り返します。

吐く息とともに、老廃物を流すようなイメージでやってみましょう。

背中を伸ばし心を落ち着かせる、猫のポーズ

1:つま先を立てて、足は腰幅、腕は肩幅に開いて、四つん這いになります。

2:両手のひらを、肩より前方におきます。

3:お尻をゆっくりと踵の方へ近づけて、肘がまっすぐに伸びるまで、坐骨を後方に引きます。

4:胸を床につけるように、背中を反らしていきます。額、または顎を床につけます。このままゆっくりとポーズを静止。深い呼吸を何度か繰り返していきます。

猫のポーズPert2 肩甲骨を深く広げる

1:猫のポーズから肘を床につけて、肘幅を肩幅より広く開きます。

2:後頭部または首の後ろで指を組み、胸を床に近づけます。肩甲骨が、外側に開いているのを感じながら静止します。

肩と背中の疲れ、冬のだるさを解消する。猫と牛のポーズ。

1:両膝を外側に、足を組んで座ります。

2:両腕を胸の前で伸ばし、肘は軽く曲げて、指を組みます。首が緊張しすぎないように、顎は胸の方へ少し下げます。

3:息を深く吐きながら顎を胸に近づけ、背骨を丸めるように後方に引きます。腕は強く前に伸ばして、背中と腕をお互いに引っ張り合います。肩と背中、肩甲骨が気持ち良く外側に広がるのを感じてみましょう。
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この記事のライター

ヨガインストラクター 篠崎ちあき ヨガインストラクター 篠崎ちあき