2017年7月15日 更新

体幹トレーニング(プランク)を行っても使える筋肉にならない理由

10年前くらいから流行り始め、今やトレーニングを行っている人であれば誰しも知っているであろう体幹トレーニング。 中でもプランクという種目は体幹トレーニング王様的な位置づけになっているが果たしてそれは意味のあるトレーニングなのか。 トレーナーの山根が科学的な視点と現場での経験から体幹トレーニングについて書いていきます。

こんにちは。

今日は今、トレーニングをしたことがある人は誰もが知っているであろう体幹トレーニングについて書いていきます。

皆さん、このようなトレーニングを行ったことがあるのではないでしょうか?

この種目はプランクと言って体幹トレーニングの導入部分で取り入れられるものです。

なぜ、この種目がここまで流行ったのか。

それは、とあるサッカー選手が行っていたのをメディアが報じたのがきっけでした。

今日はこの体幹トレーニングによってもたらされるメリットとデメリットについて書いていきたいと思います。

プランクにおけるメリットとデメリット

うつ伏せで行うプランクはトレーニング初心者に対しては背骨を安定させ腹圧を高めるという効果があることを、研究者たちは述べています。

しかし、それと同時に実践的ではないことも述べています。

なぜならプランクの姿勢自体が日常で行う動きではないからです。

皆さんは、普段日常生活やスポーツにおける動きでうつ伏せのまま力を発揮し、動かない状態というのを行う場面は果たしてあるのでしょうか。

おそらく、ないという答えがほとんどだと思います。

もちろん、プランクを行うことによってうつぶせの状態での安定感は獲得することができるでしょう。

しかしながら、プランクを行うことで獲得することのできた安定感はプランクの時のみであり、立った状態や走った状態、スポーツなどの動きながらの状態での安定感を獲得することにはつながらないのです。

私たち人間は地球上で唯一の二足歩行を行うことのできる動物です。

二足歩行の特徴は四足歩行と比べて上半身が自由な分、不安定であると言えます。

もし、あなたの目的が日常生活でより快適に、よりスムーズに生活することなのであればプランクなどの動きのない状態でのトレーニングはするべきではないでしょう。

では、どのようなトレーニングを行うべきなのか。

ヒントは私たちの日常生活での動きやスポーツなどの動きに隠されています。

目的に応じてトレーニングを行う

例えば、かがんだ時に痛みを訴える腰痛を改善する場合、腹筋やプランクを行って腰回りを安定させるのではなく、かがむという動きそのものを腰にとって負担の少ない動きに変えていく必要があります。

腰痛とかがむ姿勢のコラムで述べたように椎間板や筋肉に負担の少ない動きというのは背中をまっすぐにしたままお尻を後ろに引いていくといった股関節のヒンジの動きであることはお伝えした通りです。

特定の筋肉などを鍛えるのではなく、目的に応じた動きのトレーニングをしていく必要があります。

寝た状態から寝返りを打ち四つ這いになり、四つ這いから立ち上がり、そして立っている状態から歩いたり、座ったり、走ったりするのが我々人間です。

もし、あなたがいつまでもプランクをしていて秒数を伸ばすことに躍起になっているなら、今すぐ別の種目も行うべきです。(プランク選手権に出場するなら話は別ですが笑)

ジャンプやスクワットも立派な体幹トレーニング

ウエイトトレーニングや何か体に負荷がかかるよな状態でトレーニングを行っている場合、体は安定するように無意識に調整をかけています。
バーベルを担いだ状態で行うバックスクワットやジャンプをするときでさえもある意味体幹トレーニングなのです。
一番大切なのはどんな場面での安定が必要で、どの程度の時間であるのかといった実際の動きを想定したトレーニングができているかということなのです。
スクワットであれば、しゃがんで行く時体がふらつかないようにしながら動きますよね。
グラグラの状態でスクワットなんてしたらしゃがむなんてことは出来ないはずです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
ただ、何となく行っているとトレーニングは意味がないのです。
意味がないだけならいいのですが、時には体に害を及ぼすこともあります。
トレーニングを行う際にはちゃんとした専門家の指導を受けてから一人で行うことをお勧め致します。
これから行おうという方もトレーニングを行っていいる方もぜひ一度考えていただけると幸いです。

参考文献

【究極の身体】 高岡英雄
【My5 Biggest Core Trainining Mistakes】Mike Robertson
【Movement】 Gray Cook
【アスレティックインボディバランス】 Gray cook
【DVRT Level.1】 Josh Henkin
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パーソナルトレーナー山根理貴 パーソナルトレーナー山根理貴