2017年1月16日 更新

【本当に知ってる?】油の種類と特性を知って、健康美人に!

オリーブオイルやココナッツオイルごま油やサラダ油など。調理で使用する油の種類はたくさん!でも、実際どんな油がカラダに良いのかわからない・・なんて人も多いのでは?今回は油の話を中心に、種類や特性を管理栄養士が解説します◎

油は決して悪者ではない!

ダイエットの敵とも思われがちな「油」ですが、実は私たちのカラダに欠かせないものを作り出すための手助けをしていた事をご存知でしたか?油は、男性ホルモンや女性ホルモンになる材料になります。また、お肌には欠かせないセラミドの材料となり、潤いを与える効果も期待できます。さらには、ビタミンの吸収率を高めたり、油の種類によってはアンチエイジング効果が期待できるものもあります。しかし極端に油を恐れて使用量を減らす事で、便秘になったり、疲れやすくなったり、月経不順やうつ症状も起こりやすくなります。

油のカロリーって知ってる?

皆さんは油のカロリーをご存知ですか?1gあたり9kcalとエネルギー量は高いのです。カラダに欠かせない油だからといって、過剰に摂って良い訳でもありません。油の摂取量が不足する事で、うつ症状が起きたり便秘になったりとカラダに不調が起こりやすくなりますが、摂りすぎた油は脂肪として蓄えられる事を忘れずに。オリーブオイルはカラダに良いからたくさん使用していた!という方も中にはいらっしゃいますが、大さじ1杯あたり約100kcal以上はありますので使用量にはご注意くださいね。

油の種類は?

油にはたくさんの種類がありますが、どのような種類があるかしっかり理解して使用している人は少ないはず!油には【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】が存在しますが、皆さんが調理でよく使用する常温でも液体の油は【飽和脂肪酸】になります。その中でも、
■オメガ9(オレイン酸):オリーブオイル、キャノーラ油など
■オメガ6(リノール酸):ごま油、サラダ油、大豆油など
■オメガ3(α-ーリノレン酸):亜麻仁油、しそ油、エゴマ油など
と分類されています。

油の特性は?

不飽和脂肪酸の中でも、カラダでは作りだせる油とそうでない油が存在します。
オリーブオイルなどのオレイン酸はカラダで作り出せる油なのですが、実はオメガ6やオメガ3などは私たちのカラダでは作り出せない必須脂肪酸と言われ、食材から取り入れる必要がある油になります。しかし、オメガ6に関しては過剰に摂りすぎると炎症物質のロイコトリエンを生み出してしまい、炎症を引き起こしてしまうため過剰摂取には注意し適量を心がけましょう。一方で、オメガ3と呼ばれる油は良質な油と言われており、脳機能の向上を手助けしてくれる優れものです。

それぞれの活用方法は?

今回は、色々な油をご紹介しましたが、それぞれの油の種類によって良い特性があります。
オリーブオイルなどは、熱に強い油なので加熱調理に向いています。スーパーなどですぐ手に入る手軽さもありますね。一方で、脳に良い作用があり炎症作用を抑えアンチエイジングにも効果的なオメガ3の亜麻仁油やえごま油などは加熱に弱いため、生のままで召し上がる事をおすすめします。サラダのドレッシングなどに使用するのがおすすめです。しかしカラダに良いからといって、過剰に摂りすぎる事は健康を損ねますので注意しましょう。
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この記事のライター

管理栄養士 服部麗 管理栄養士 服部麗