2017年8月23日 更新

ランニングを効率的に始めるにあたって知っておきたいこと

ダイエットをしようと思ったときに何気なく皆さんランニングを行ってしまっていませんか。 今回はダイエットにおける効率のよいトレーニング方法をお伝えします。

いきなりランニングは効率が悪い?

今年こそダイエットを行おうと思ったはいいものの「何をしたらいいのかわからない」と思ってとりあえず走るかとトライしてみたはいいものの思っていた以上に体脂肪率が下がらないなんて体験をしたことがある方はいるのではないでしょうか。
また、ランニングをしたときに膝や足が痛くなってしまったなんて方は少なくないと思います。
それもそのはず、いきなりランニングを行ってしまうと脂肪がなかなか燃焼されないばかりか、下半身に大きく負担をかけることになるからです。
では、どのような方法で行うことが安全で効果的なトレーニングなのでしょうか。
それは体のエネルギー消費の仕組みに隠されていました。

ダイエットをするなら筋トレから

ランニングなどの有酸素運動するときに使われるエネルギーはまず、体の細胞に保管してあるATP(アデノシン3リン酸)というものです。
このATPはどんなに激しく動こうが、緩く動こうが最初に消費されます。
次に消費されるのがグリコーゲンといわれる肝臓や筋肉に存在する物質です。
そして最後に消費されるのが脂肪と言われています。
つまり、有酸素運動だけだといきなり脂肪を消費するには至らずいくつかの手間がかかってしまいます。
筋力トレーニングを最初に行うことによって、ATPやグリコーゲンなどのエネルギーを消費することが出来るので、その後に行う有酸素運動が短時間で効果的に行うことが出来ます。
だらだらと長い時間行う必要はないというわけです。

筋トレを行うことで出てくるホルモン

筋力トレーニングを行うことによって脂肪の分解を助けてくれる成長ホルモンがトレーニング後に出てきます。
このホルモンは強い負荷をかけないと出てこないので有酸素トレーニングでは出すことが出来ません。
また、筋力トレーニングを行うことによって交感神経が刺激され、アドレナリンが分泌されます。
このアドレナリンにも脂肪を分解する働きや代謝をあげる作用を持っているので有酸素を行う前に筋力トレーニングを行うことは効率よくダイエットを行うためにもとても大切なのです。

ケガのリスク

冒頭でも述べました、よくケガをする要因の1つを述べていきます。
皆さんが考えている以上にランニングの強度というものは高く、いきなりランニングから始めてしまうと体への負担が大きいのです。
僕たち人間は地球という星に生活をしています。
その中ですべての物質が必ず受けるものに重力というものが存在していますよね。
当然僕たち人間も重力の影響を受けるわけですが、それと同時に床反力という床から跳ね返ってくる力を受けています。(特に足)
普段何気なく、みなさんは歩いたり、走ったりしているのであまり想像したことはないかもしれませんが、床反力は歩いているときで体重の1.0~1.5倍いわれていて、ランニングをしたときは3~4倍に跳ね上がるといわれています。
トレーニングをする習慣がある人が正しいフォームでランニングを行ったときは、ケガのリスクは少ないかもしれませんが、運動習慣のない人がいきなり行ってしまった場合、床反力に体は耐え切れず、ケガをするリスクは高くなってしまうでしょう。
よくあるランニングを行って足を痛めるのはこのような要因が1つあるからとも言えます。

リスクを抑えるには

ケガのリスクを抑えるにはやはり順を追ってトレーニングをする必要があります。
僕のトレーニングでは立つ→歩く→走るといったように簡単なものから難しい動きへシフトしていきます。
なぜならば、正しく立つことが出来なければ歩くことも、走ることもできないからです。
もちろん、だからといって立つことや歩くことをトレーニングするわけではありませんが(笑)
このようにいきなり飛び級をするのではなく、一段一段着実にこなしていくことがケガを防ぐためにも大切になってきます。

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この記事のライター

パーソナルトレーナー山根理貴 パーソナルトレーナー山根理貴