2016年8月8日 更新

二の腕ぷるぷるが気になる。。夏の今から!腕の引き締めヨガポーズ

二の腕の内側、いわゆる「力こぶ」の部分は硬いのに、裏側はプニプニと柔らかい。。女性には多い悩みです。二の腕は、体の他の部位に比べると筋力が衰えやすく、意識的に動かしたり引き締めないと、腕の血流やリンパの流れに影響が出て、老廃物も溜まりやすくなります。肩がダル重い、目を駆使している、背中に疲れを感じやすい人も、腕の引き締めポーズをすることで上半身がスッキリするヨガのポーズをご紹介します。

肩凝り・疲労の原因は「腕コリ」?

夏は薄着になることから、気になる自分の腕周り。鞄を肘にかけて持ったり、重い荷物を持つ時に使う「上腕二頭筋」は、日常的によく使われる筋肉ですが、腕の「裏側」は私たちの日常生活で、あまり普段使うことがない筋肉なのです。腕の上げ下げが少なく、同じ姿勢でいることが多い人は時に、血液やリンパの流れが悪くなることで、この「腕の裏側」に老廃物がたまりやすくなります。

その結果、腕と繋がりのある、首や肩・肩甲骨の可動域が狭くなり、疲労や肩こりの原因にもなるのです。

二の腕の筋力が衰える、3つの理由

1:脇をしめている生活

私たちの私生活では常に腕はぶら下げた状態にあります。また、パソコンやデスクワークで常に「肩に力が入っている」ことが多く、脇を強く閉めていることで血流が滞ります。脇には多くのリンパ節があり、脇を伸ばしたり動かさないことにより老廃物が詰まりやすくなり、腕全体の「循環」が悪くなることが、たるみや筋力低下になります。

2:腕を伸ばさないことでの筋力低下

肘を曲げて重い物を持ち上げたり、何かを支えることがあっても、肘をまっすぐ伸ばした状態でいることは私生活で滅多にありませんよね。試しに肘をピンと強く伸ばしてみると、「力こぶ」のできる内側の筋肉は緩み、外側の筋肉が強化されます。裏と表の筋肉をバランスよく使うことで、老廃物を流しやすくします。

3:お腹・お尻・二の腕・太腿の冷えに注意

暑いのに、二の腕だけ冷たい。太腿の外側や、お尻が冷えるという人は、内臓が冷えやすい傾向にあります。夏場でも、体を冷やす食べ物(飲み物)をさけること。また夏場は薄着であるのと同時に、冷房などにより二の腕も冷えやすく、脂肪は1度冷えると温まりにくいので、冷えで血流の悪い状態を作ってしまいます。

これまでの3つの原因から

1脇のリンパを気持ちよく伸ばす
2腕の外側(上腕三頭筋)を鍛える
3内臓の冷えと腕のストレッチを高める

腕の強化と引き締めに効果的な、3つのヨガのポーズをご紹介します。

サイドストレッチポーズ

1:右足は膝を伸ばして外側へ開き、左膝は後ろに曲げて、踵がお尻近くにくるような状態で座ります。

2:左手を後頭部うしろにまわし脇と胸を大きく開いて、右手は、伸ばした膝か太腿の前側につきます。ここで、息を深く吸って。

3:息をふうーと吐きながら、上半身を真横に倒すように脇腹を伸ばします。この時に「肩甲骨」から腕を上げるようにします。胸が前に倒れないように、胸は空に向かうように引き上げましょう。このままキープした状態で、ゆっくり呼吸を3〜5回繰り返します。

反対側も同様に行います。

サイドプランクポーズ

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この記事のライター

ヨガインストラクター 篠崎ちあき ヨガインストラクター 篠崎ちあき