2016年6月14日 更新

ヨガで魅せる背中とヒップ。1日1分体幹をしなやかに鍛えるポーズ

人間の体は構造的に、前傾姿勢でいることの方が楽になっています。普段、体や顔の全面を気にすることはあっても、後ろ姿はなかなか見ることがない分、日頃の在り方が出やすいバックライン(後ろ姿)。首・肩・背中のコリがあると猫背になりやすく、また体幹が弱い人も、腰痛と背筋が丸くなる原因になります。後ろ姿からにじみ出る、健康的で内面から輝くオーラを作っていきましょう。

実は隠れ猫背?正しい姿勢をチェックする方法

自分からはなかなか見えない後ろ姿。後ろ姿でだいたいの年齢がわかったり、印象が左右されることって実際にあるんです。特に女性の場合、背中の筋肉を鍛えるというより、肩甲骨を回したり、背中の大きな筋肉をほぐし柔軟にしてあげることで、女性らしいバックラインを作ることができます。実は「坐骨」と「おへそ」を意識できるようになると、自然と背筋が伸びて姿勢がよくなるのです。

背筋を伸ばして座ると疲れる。
背筋を伸ばした状態で3分も座れない。
腰や背中が痛くなる。
息が苦しくなる。

背骨がまっすぐ伸びた状態がわからない場合は「膝立ち」で感じましょう。

両手を腰にあてて、膝立ちをします。おへそを軽く背骨の方へ引き込みます。手を腰からはずし、両腕をだらんと下ろす。肩を上下に揺すって肩の力を完全に抜く。

本当の正しい姿勢は「胸は張らない」

長年バレエやダンスをやっていた方がヨガをはじめると、胸を前に!前に!前にーー!!と突き出した状態でポーズをすることが多く見られます。また、姿勢を正しくしよう!と意識しすぎると、筋肉を使う代わりに、胸と肋骨を前に突き出すことで背中が反り返り、この「胸を突き上げた状態」をキープしようとすると、つねに背筋に力をいれておく必要があります。

実は、正しい姿勢を間違えると、肋骨も狭められることから呼吸もしずらくなり
体に負担をかけ筋肉も痛めやすくなるのです。

お尻のお肉ではなく「骨」で座る

ヨガを座った状態で行うとき、”骨盤を立てて〜”と何度も何度も繰り返して言います。日常も同じことで、家や電車の中、仕事先で椅子やソファーに座るとき、お尻のお肉で座るのではなく「骨」で座る感覚を覚えると、背中のラインもぽっこりお腹も引き締まってきます。最初はその感覚をつかむまで、お尻の3/1に半分に折ったクッションを入れてお尻の高さを上げます。

ただ、クッションを挟んで高さをあげるだけで
後退してた骨盤が自然に起き上がり、この「骨(坐骨)」で座る感覚がつかみやすくなります。
これだけを毎日座る時にやっても、姿勢と体の歪み改善につながりますよ!

お尻のお肉で座った状態

骨盤が後ろに傾くと同時に、背中も丸くなります

お尻の骨(坐骨)で座った状態

クッションを3/1お尻に挟んで高さを出すと、骨盤が前に倒れ、自然と背骨も伸びて引き上がります。この時に腰を反らせようとしたり、胸を前に突き出さない。上半身はリラックス〜。

背中とお尻とコア効く!体幹バージョン・猫と牛ポーズ

1:腰が弱い人はできるだけスローに動く。足を高く上げすぎない。
2:おへそを凹ませ、しっかりと背骨の方へ引き込む。
3:常にスマイル:)

1、四つん這いになります。鼻から吸って、口からため息を吐くように”は〜っ”と2回〜3回。

2、息を鼻から吸いながら、おへそをお腹の方に凹ませて、”背骨中心を空高く丸めながら、右膝を顔の近くへ持っていきます。
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この記事のライター

ヨガインストラクター 篠崎ちあき ヨガインストラクター 篠崎ちあき